Что бы успешно растить мышцы, вы должны принимать не менее 2-3г протеина на килограмм своего веса. НО! Речь идет только о натуральном белке: говяжьих и свиных отбивных, куриных грудках, рыбе, яйцах, молочных продуктах! Что же касается порошкового протеина, то он, в принципе, не способен удовлетворить вашу потребность в аминокислотах. Он хорошо усваивается, провоцирует расстройство кишечника и многочисленные нарушения гормонального обмена, вызывающие кожные высыпания и даже выпадение волос. В бодибилдинге порошковый протеин принимают в минимальных количествах, используя его уникальное свойство быстрого усвоения. Именно такое применения протеина, грамотное, расчетливое и своевременное, приносит резкое ускорение роста мышечной массы.

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
10-20г сыворотки + 10-20г сои

ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ
10г сыворотки + 10 г сои
20-40г "медленных" углеводов

ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
20-30г сыворотки + 10-15г сои
+10-15г казеина
40-100г "быстрых" углеводов

МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ
(набор массы)
40г казеина немного "медленных" углеводов

МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ
(набор рельефа)
10г сыворотки + 10г сои

ПЕРЕД СНОМ
20-40г казеина немного полезных жиров

Они предписывают и запрещают, диктуют и разрешают. В нашем спорте тоже есть свои правила, которые строго регламентируют движение к цели. К примеру, кардио нужно делать после силовой тренировки, базовые упражнения - перед изолирующими... Попытки нарушить правила всегда ведут к наказанию нулевым результатом. Согласитесь, на свете нет ничего страшнее. Такие же строгие правила действуют и на кухне у культуриста. Причем, незнание правил не освобождает от ответственности, а делает никчемный результат еще более обидным.

Представьте, вы тяжело тренировались год напролет и ничего не знали об анаболической мощи протеина. Между тем, согласно статистике, правильное применение белковой диеты удваивает прибавку мышечной массы! Не хотите проколоться? Тогда учите правила!

Правило №1. Знай, когда нужно есть протеин, а когда – пить.
Наши далекие предки, хотя и произошли от травоядной обезьяны, со временем «переквалифицировались» в хищников. По этой причине даже спустя сотни тысяч лет мясо животных остается для нас белковым продуктом номер один. Как и все прочие представители плотоядных, человек первоначально питался сырым мясом. Память о тех днях тоже навсегда осталась в человеческих генах: и сегодня наш желудок лучше усваивает мясо в сыром виде. Кстати, во многих регионах Европы в начале прошлого века до половины всем свинины потребляли в виде свежего фарша. Как бы там ни было, во время основных приемов пищи нужно принимать только натуральный белок, предпочтительно животный. Однако в жизни культуриста часто бывает так, когда скорость усвоения белка становится важнее его качества. Это время приема жидкого протеина: утром (Правило 5), до тренинга (Правило 7), сразу после тренинга (Правило 9), между приемами пищи (Правило 10) и перед сном (Правило 8).

Правило №2. Сывороточный протеин – главный.
Как установила наука, в течение дня есть несколько критических периодов, когда важно исключительно быстро насытить мышцы белком. В этом случае рост мышц реально ускоряется. Поскольку самой высокой скоростью усвоения обладает сывороточный протеин, это и сделало его королем всех белковых концентратов. Так что, именно сывороточный белок нужно принимать по утрам (Правило 5), до тренинга (Правило 7) и сразу после его окончания (Правило 9). Вдобавок, сывороточный протеин содержит исключительно много аминокислот ВСАА. Согласно последним исследованиям. ВСАА впрямую стимулируют рост внутриклеточного белка. По мнению многих ученых, быстрый транспорт данных аминокислот в мышечную ткань (на что не способен ни один натуральный белок) как раз и объясняет уникальный анаболический эффект приема сыворотки перед тренировкой и сразу после ее окончания. К тому же в сывороточном белке много белковых пептидов (коротких фрагментов длинных белковых молекул), которые имитируют действие гормонов. В частности, гормонов-анаболиков с эффектом ускорения белкового синтеза и подавления секреции кортизола, а также вазоактивных гормонов, расширяющих просвет кровеносных сосудов.

Правда, усваивается сыворотка, как и любой порошковый протеин, плохо. Если от изолята сывороточного белка у вас пучит живот или началась диарея, переходите на гидролизат сыворотки. Он усваивается лучше.

Правило №3. Казеин тоже нужен.
Хоти сыворотка и казеин являются разновидностями молочного белка, они усваиваются по-разному. Казеин — антипод сыворотки. Он усваивается крайне долго. Это объясняется тем, что в кишечнике казеин слипается в плотные сгустки. Энзимы с большим трудом «отщипывают» пептиды с их поверхности. На растворение отдельного сгустка уходит до 6 часов, и все это время казеин будет снабжать ваш организм полезными аминокислотами.

Как известно, наш организм испытывает высокую потребность в аминокислотах в течение всех суток, не исключая ночной сон. Если уровень аминокислот в крови критически снижается, организм начинает «добывать» их прямо из мышц, разрушая мышечную ткань. Чтобы этого не случилось, казеин принимают перед сном (Правило 8) и в промежутках между приемами пищи (Правило 10).

Новые исследования показали, что прием казеина вместе с сывороткой сразу после тренировки приводит к ощутимому ускорению роста мышц. Хотя объяснения феномену пока нет, совместный прием обоих видов молочного белка уже стал в современном бодибилдинге законом (Правило 9).

Правило №4. Не забывай про сою.
Если кошелек позволяет, то вашей следующей покупкой после сыворотки и казеина должен стать контейнер соевого белка. Конечно же, вы помните старые споры о том, полезна или вредна соя мышцам? Как-никак, соя содержит т.н. фитоэстрогены, которые копируют структуру женских гормонов эстрогенов. Как известно, эстрогены накапливают воду и жир под кожей, а также снижают уровень тестостерона. Как показали серьезные научные исследования, подобного действия соевый белок на организм мужчин-культуристов не оказывает. Между тем, соя обладает теми преимуществами, которых сыворотка и казеин, увы, лишены.

Вот конкретный пример. Потребление сои прямо перед тренингом вызывает ощутимое усиление пампинга. Секрет в том, что пресловутые фитоэстрогены сои вызывают обильную продукцию энзима синтазы. Этот энзим способствует превращению аргинина в окись азота (NO), которая, как известно, расширяет просвет кровеносных сосудов. Больше того, соя содержит уникально большое количество аргинина. Так что усиленное производство синтазы оказывается как нельзя кстати. Пампинг усиливается столь явно, что в наши дни уже никто не принимает перед тренировкой одну сыворотку. Ее обязательно смешивают с соевым белком (Правило 7).

Еще более важен эффект расширения сосудов после тренировки. Мышцы каменеют и «пережимают» кровеносные пути. В результате питание мышц ослабевает. Принудительное расширение сосудов с помощью соевого белка приводит к мощному анаболическому эффекту и реально ускоряет восстановление (Правило 9).

Правило №5. Начни день с белкового коктейля.
Даже в случае приема казеина на ночь по утрам наблюдается высокая секреция катаболического гормона кортизола. Организм полагает, будто после вынужденного многочасового голодания во время ночного сна уровень аминокислот у вас в крови критически понизился. Кортизол разрушает ваши мышцы с целью извлечения из них дефицитных аминокислот. Чтобы остановить этот зловредный процесс, сразу после пробуждения примите сывороточный белок, смешав его пополам с соей. Уровень аминокислот в крови сразу же повысится, и секреция кортизола прекратится.

Правило №6. Знай свое количество порошкового протеина.
Нельзя переедать порошковый протеин. Во-первых он расстраивает пищеварение и тем самым ухудшает усвоение натурального белка, жиров и углеводов. Ну а во-вторых, белковый концентрат снижает уровень тестостерона в крови. Норма приема протеина в бодибилдинге такова: 2-3 г белка на килограмм собственного веса атлета. Однако большую часть протеина, как известно, следует принять в натуральной форме. Сколько же нужно принимать порошкового концентрата? Опыт показывает, что разовую порцию следует ограничить 20 г. и только после тренировки стоит принять 40 г порошкового белка. Если же мышцы у вас растут медленно, принимайте по 40 г концентрата. Исключение составляет прием белка до и после тренинга. Перед тренировкой примите 20 г белка, а по ее завершению - 60 г.

Правило №7. Заранее вооружи себя протеином.
Если вы идете на тренировку, забыв выпить белковый коктейль, вы своими руками отодвигаете от себя достижение экстремальной мышечной массы. Захватите с собой на работу или учебу нужное количество сывороточного и соевого белка (с учетом вторичного приема после тренировки). За полчаса до тренинга разведите водой сыворотку и сою в пропорции 50:50. Выпейте коктейль прямо в раздевалке. Соя не только ускорит транспорт за счет расширения сосудов, но и обогатит коктейль аминокислотами ВСАА, которых в ней так же много, как и в сыворотке.

Правило №8. Казеин перед сном.
Если вы оставите свой желудок на ночь пустым, секреция кортизона начнется еще глубокой ночью и к утру достигнет заоблачного пика. Поздний прием пищи поможет мало. Как-никак, ночью желудок тоже засыпает, а потому утром вас, вероятнее всего, ожидает разбитость по причине закономерного несварения. Лучше всего принять перед сном казеин. Он переваривается крайне медленно. (Об этом вы уже знаете из Правила 3.) Он не отягощает желудок, а потому не нарушает сна. Всю ночь он будет медленно «таять» у вас в кишечнике, поддерживая в крови высокий уровень аминокислот.

Правило №9. Прими белок после тренинга.
Сразу после окончания тренировки нужно принять 40-60 г белкового концентрата. Поскольку здесь важно как можно скорее насытить уставшие мышцы аминокислотами, основу белкового коктейля должен составить сывороточный протеин. Однако после тренинга ваши мышцы стали жесткими, и это привело к «зажиму» кровеносного русла. Хотя сывороточный белок «умеет» расширять сосуды, этот эффект следует усилить за счет дополнительного приема соевого белка. Соя повышает продукцию окиси азота, ну а она является главным регулятором просвета мелких кровеносных сосудов, пронизывающих мышцы. Вдобавок, в сое есть антиоксиданты (отсутствующие в сыворотке), способные ускорить восстановление.

В коктейль следует добавить еще и казеиновый белок. Если говорить о конкретных пропорциях, то не менее 50% белковой смеси должны приходиться на сывороточный белок. На соевый протеин и казеин приходится по 25%.

Правило №10. Принимай белок в перерывах между приемами пищи.
Для легкого перекуса между основными приемами пищи нет ничего лучше протеинового коктейля. Его состав определяется вашими целями. Если вы хотите сбросить лишний вес, то вам следует принимать не более 20 г сывороточного белка. Он надежно обеспечит ваши мышцы аминокислотами, не угрожая избытком калорий.

Если от диеты вам нужен резкий мышечный рельеф, сыворотку следует объединить с соевым протеином, смешав оба белка в равной пропорции.

Если же вы заинтересованы в наборе мышечной массы, между основными приемами пищи принимайте по 40 г казеина. Несмотря на неспешный характер усвоения, казеин не подавляет аппетит, а потому не помешает вам поглощать большие количества еды. Помните, что перекус не сводится к приему одного белка. Дополняйте коктейль яблоком, бананом или другим фруктом.

Правило №11. Напряги фантазию.
Несмотря на то, что сегодня производители порошковых белков пытаются максимально разнообразить вкусовые ощущения потребителей, многим не нравится откровенно синтетический вкус протеиновых добавок. Между тем, белковый коктейль вполне может быть вкусным. Главное - приложить немного кулинарной фантазии. Вспомните, что белок обычно приходится принимать с углеводами. Если речь идет о 20 г сыворотки перед тренировкой, к ней нужно добавить не менее 20-40 г «медленных» углеводов. Размешивая белок в бленде-ре, добавьте туда овсяное печенье, порезанное яблоко, банан, свежезамороженные ягоды или немного йогурта.

После тренировки добавьте в белковый коктейль спортивный напиток или шербет, чтобы получить 40-100 г «быстрых» углеводов.

Перед сном в казеин можно влить ложку оливкового масла или всыпать мелко растолченные орехи.

Сильно меняют вкус протеинового коктейля приправы - корица, имбирь, ваниль и пр.

Правило №12. Выбери свой вкус.
Среди нынешнего многообразия белковых добавок придирчиво ищите вкус, который будет вам искренне приятен. Как утверждают диетологи, вкусовые ощущения являются очень важными. Аппетитный вкус побуждает организм активно реагировать на пищу. В итоге пищеварительная система выделяет несравнимо больше полезных ферментов, и белок лучше усваивается. Если же вы принимаете самый качественный протеин через силу, он может сыграть с вами злую шутку. Из-за дефицита ферментов белок плохо усвоится.

ПРОВЕРКА ЖИЗНЬЮ
Как бы тяжело вы не тренировались, конечную оценку вашим усилиям выставляет питание. Тренировки лишь активизируют реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут благодаря тому «строительному материалу», который вы получаете из пищи. Наши правила помогут вашим мышцам усвоить больше белка. Рост мышц гарантированно ускорится. Проверьте!

«MUSCLE & FITNESS» №7-8 ДЕКАБРЬ 2009, Джордана Браун, Джим Стоп