Мало кто из новичков готов качать ноги приседами. Это объясняется тем что современный сидячий образ жизни ослабляет бицепсы бедер и ягодицы. Квадрицепсы получают ненужную фору. Как водится, первым сдает самое слабое звено. В конце сета бицепсы бедер и ягодицы отказывают первыми, тогда как у квадрицепса еще остается немало сил. В результате полезное упражнение становится бессмысленным. Отдачи нет, а потому любители теряют к приседам интерес.
Как тут быть? Нужно применить метод предварительного истощения. Он сводится к выполнению в самом начале тренировки изолирующего упражнения для квадрицепсов. Они устанут и уравняют свою силу с бицепсами бедер и ягодицами. Вот тогда приседы пойдут на ура! Упражнение приносит настоящую эйфорию слаженной работой мышц!
Объем изолирующей работы должен быть большим - не менее 4-5 сетов. Лично я начинал с разгибаний ног и долбил их до тех пор, пока квадрицепсы не каменели.
Вот только дальше делать традиционные приседания со штангой нельзя. Это становится слишком рискованным по причине общей усталости ног. Недолго потерять равновесие и рухнуть со штангой на пол. Выполняйте приседы в Смите или гакк-приседания в тренажере.
Запомните правило: после изоляции свободные веса применять уже нельзя. Это ненужный риск, который может обернуться фатальной травмой. Спокойно приседайте в Смите, а потом сделайте жим ногами, который тем более безопасен.
Многим не нравится, что после изоляции вес в приседах падает. Нет ли здесь противоречия с тем постулатом методики, который требует больших рабочих весов?
Сам я противоречия не вижу. Как-никак, главный фактор мышечного роста - это интенсивность нагрузок. Делая приседания в Смите, я выкладывался до самого последнего предела. Это и есть главное условие роста.
Метод предварительного истощения я рекомендую новичкам, однако он в равной мере годится и опытным ветеранам, но уже по другой причине. С увеличением стажа тренинга, рост мышц замедляется. Я заметил, что данный прием гарантированно помогает выйти из застоя. Наверное, причина кроется в контрасте нагрузки. Много лет спортсмен следовал заведенному порядку (делал базу перед изоляцией), а тут вдруг порядок поменял.
Лишний раз напомню основной закон предварительного истощения: базовые упражнения со свободными весами запрещены! После разгибаний ног приседайте в Смите или любом другом тренажере для приседов. Иначе возможна травма колена или лодыжки. И не говорите потом, что я вас не предупреждал!
Арнольд Шварценеггер
Журнал: MuscleFitness 2009
